認知症予防にオススメできる食習慣4選

地中海料理

 認知症を予防するためにどのような食事に気をつければ良いのか、多くの方が関心を持つテーマだと思います。本記事では認知症予防に効果のある食品を紹介していきます。しかし、分かってはいても今まで続けてきた食生活を変えるのは容易ではありません。また自分の好きなものが食べられなくなるのは非常にストレスがたまり、長続きしない経験のある人もいると思います。ここでは認知症予防の食事を継続できる具体的なアクションプランについても提示します。

 米国ニューヨーク市在住で認知症のない3436人を対象に地中海料理摂取頻度の高い群、ふつうの群、低い群の3群に分けて検討され、地中海料理高摂取群、中央群で認知症発症リスクが低いとの報告がありました。地中海料理は認知症予防に有効であると認識されています。しかし日本人にとっては地中海料理と言われてもピンときません。まずは地中海料理の食材について確認してみましょう。

地中海料理

高摂取野菜・豆・果物・シリアル・オリーブオイル・魚
低~中等量摂取乳製品・ワインなどのアルコール
低摂取飽和脂肪酸・肉・家禽類

 野菜、果物、豆類、魚が多く、飽和脂肪酸、肉類の摂取が少ないことが分かります。ただ海外の報告のため日本人には馴染みのない食品も含まれていますね。また日本人がこの通りの食生活を行ったとしても、必ず効果があるかの確証はありません。 実は日本でも同様の調査を行っており、すでに結果が報告されています。これが久山町研究です。福岡県久山町の住民は全国平均と同じ年齢・職業分布を持っているため、継続的に生活習慣病や認知症の疫学調査を行われています。この久山町研究で、日本人の食事内容と認知症のリスクについて報告されています。要約すると以下の結果となります。

増やすべき食品過食を避けるべき食品
大豆・大豆製品
緑黄色野菜
淡色野菜
海藻類
牛乳・乳製品
果物・果物ジュース
芋類

 大豆・野菜・乳製品・果物・魚を推奨しているところは米国の報告と同じ傾向です。一方、米飯の摂取と飲酒が認知症リスクになっているところが特徴的です。これは炭水化物の過剰摂取と高カロリー食摂取が望ましくないことを示唆したもので、米の摂取を禁止したものではありません。アルコールも適量を守れば問題ありません。おかずを食べずに、ごはんとお酒だけの食生活はやめましょうという結果になります。

 大豆製品は納豆、豆腐、煮豆が代表的です。手間をかけないのなら、従来の食事メニューに納豆、豆腐を一品加えるのが良いと思います。野菜はサラダが最も効果的です。最近はコンビニエンスストアなどで既製品も売っていますので一品加えるのも良いでしょう。甘い物が好きな人はお菓子をやめて果物に変えるのはどうでしょうか。ヨーグルトなどの乳製品に変えるのも良いです。少しずつ推奨メニューに切り替えていくことをオススメします。

菓子パンを食事に含めるのはやめよう

 菓子パン、カステラ、ドーナツ、ケーキ・・・、見た目が華やかで食欲をそそらせますよね。私も昔は朝食としてアンパンやクリームパンをよく食べていました。実は菓子パンは1個200kcal以上ものがほとんどで、400kcalに達するものもあります。これだけで1食分のカロリーをまかなえてしまいます。食事に菓子パンを含めてしまうと、すぐにオーバーカロリーになりますので、食事として摂取するのはやめてしまいましょう。間食として目標カロリーに余裕があればもちろん食べていただいても構いません。恥ずかしながらこの事実を知らずに菓子パンを食べる習慣を続けて体重が一時10kg近く増えた経験があります。現在は食パン(6枚切り)+ジャムまたはオートミール50gに変更し、標準体重に戻りました。菓子パンはお手軽に購入し食べることができるため、ダイエットを目指している人にとっても思わぬ落とし穴になります。ご存知の方には当たり前の知識ですが、気をつけましょう。

食事内容を記録しよう

 自分が1日何キロカロリー摂取して、どの栄養素が足らないのかを確認するのは重要です。しかし食事内容を毎回記録してカロリー計算するのは面倒ですね。心配は無用です。現在は非常に優秀なアプリを利用できます。「あすけん」は食べた食事を入力するだけで自動的にカロリーや栄養素を計算してくれます。既製品や外食でも有名どころのデータに関してはすでに登録されているため、選択するだけで登録できます。有料になりますが、食事の写真を撮るだけで自動的に内容が記録されるサービスもあります(ある程度修正が必要になりますが)。iPhoneをお持ちの方はヘルスケアと連携しますので、栄養状態を自動記録されるのも便利です。あすけんのお姉さんが点数化してアドバイスをしてくれるので、モチベーション維持にも繋がります。私も本アプリを利用してから、カロリーオーバーするとお叱りのメッセージが出るので、カロリー量を意識できるようになりました。まだ利用されていない方はオススメです。

体重を毎日はかろう

 体重計または体組成計を購入し、毎日体重を測りましょう。この時、アナログではなくデジタル表示のものをすすめます。体重は0.1kg単位で毎日変動しますので、数値を直接見る方がモチベーション維持に繋がります。私はWithings Body Cardioを利用しています。アプリにも自動記録されますので、日々の体重変動を追うことができます。体重は身体の状態を簡便に評価できる項目の一つです。食事内容を見返す指標にも使えますのでぜひ活用しましょう。

 今回は認知症予防に有効な食事と健康的な食生活を継続する方法について説明しました。いきなり食生活を一新することは難しいと思います。食事内容の記録を始め、自分には何が足らず、何が摂りすぎなのかを知り、1個ずつ改善していくことをおすすめします。私はこの食習慣を始め、半年かけて標準体重に戻すことができました。実現可能ですので、ぜひ試してみましょう。

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